ਪੇਰੂ ਦੇ ਬੀਨਜ਼

El ਪੇਰੂ ਦੀ ਬੀਨ ਇਹ ਪੇਰੂ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਬੀਜ ਜੋ ਫਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਉਗਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ) ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਣ ਦੁਆਰਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ, ਲਾਤੀਨੀ ਅਮਰੀਕੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੇਸ ਟੈਕਸਟ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ।

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬੀਨ ਦਾ ਨਾਮ ਵੀ ਹੈ ਕੈਨਰੀ ਬੀਨ ਮੈਕਸੀਕੋ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਵਜੋਂ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ ਟੌਰਟਿਲਾਸ, ਕਵੇਸਾਡਿਲਾਸ ਅਤੇ ਸੋਪੋਟਸ, ਰਿਫ੍ਰਾਈਡ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਜਾਂ ਉਬਾਲੇ ਆਲੂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਪਕਵਾਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ।

ਇਸੇ ਅਰਥ ਵਿਚ, ਦ ਪੇਰੂ ਦੀ ਬੀਨ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਵੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਸਸਤੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।

ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਨੁਸਖਾ ਸਿਖਾਵਾਂਗੇ ਪੇਰੂ ਦੇ ਬੀਨਜ਼, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਬੀਜ ਦੀ ਸਾਰੀ ਨਿਹਾਲਤਾ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਸਮੱਗਰੀ ਜੋ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਖੋਜਣ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਸ ਬੀਨ ਦੁਆਰਾ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਾਲੀ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ।

ਸਮੱਗਰੀ

• ਪੇਰੂ ਦੇ ਬੀਨਜ਼ ਦਾ 1 ਕਿਲੋ
• 2 ਚਮਚ. ਲਸਣ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਦਾ, ਸੁਆਦ ਅਨੁਸਾਰ
• 1 ਤੇਜਪੱਤਾ. ਜੀਰਾ
• 1 ਵੱਡਾ ਪਿਆਜ਼
• 3 ਚਾਈਵਜ਼ ਦੀਆਂ ਟਹਿਣੀਆਂ
• 1 ਕੱਪ ਪੀਤੀ ਹੋਈ ਬੇਕਨ ਜਾਂ ਪੀਤੀ ਹੋਈ ਲੰਗੂਚਾ
• 3 ਡਾਇਐਂਟਸ ਦੀ ਅਜ਼ੋ
• 2 ਪੱਕੇ ਟਮਾਟਰ
• 4 ਧਨੀਆ ਪੱਤੇ
• 2 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ
• ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਸੁਆਦ ਲਈ

ਭਾਂਡੇ

• ਕਟੋਰਾ
• ਚਾਕੂ
• ਕੱਟਣ ਵਾਲਾ ਬੋਰਡ
• ਤਲ਼ਣ ਵਾਲਾ ਪੈਨ
• ਕਟੋਰਾ
• ਡੂੰਘਾ ਘੜਾ 

ਪ੍ਰੀਪੇਸੀਓਨ

ਪਹਿਲੀ, ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਪਾਣੀ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਰਾਤ ਭਰ ਭਿਓ ਦਿਓ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤਿਆਰੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਹੈ।

ਅਗਲੇ ਦਿਨ, ਬੀਨ ਸੁੱਜ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਧੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਆਨ ਵਾਲੀ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਘੜੇ ਵਿੱਚ ਪਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਹਰੇਕ ਬੀਜ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢੱਕ ਲਵੇ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਗਰਮੀ ਤੇ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਪਾਓ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 30 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਬਾਲਣ ਦਿਓ।

ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਰਸੋਈਏ Corte ਮੱਧਮ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬੇਕਨ ਜਾਂ chorizo (ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੇ ਸੁਆਦ ਅਨੁਸਾਰ ਚੁਣਿਆ ਹੈ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਰਿਜ਼ਰਵ ਕਰੋ।

ਚਾਈਵਜ਼, ਪਿਆਜ਼, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਲਸਣ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੋ। ਇਹ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਤੇਲ ਨਾਲ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤਲ ਸਕਣ। ਨਹੀਂ ਕੁੱਟਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਚਿਪਕ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਨਾ ਸੜ ਜਾਵੇ।

ਜਦੋਂ ਡਰੈਸਿੰਗਜ਼ ਭੂਰੇ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਹਨ, ਬੇਕਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਆਪਣੀ ਕੁਦਰਤੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ।

ਇਸ ਸਮੇਂ, ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਘੜੇ ਵਿੱਚ ਸੋਫਰੀਟੋ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੇ, ਅੱਗੇ ਅਸੀਂ ਧਨੀਆ ਪੱਤੇ ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਧਨੀਏ ਅਤੇ ਜੀਰੇ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਸੁਆਦ ਲਈ ਲੂਣ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ 'ਤੇ ਹੋਰ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉਣ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੁਆਦ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸੀਜ਼ਨਿੰਗ ਅਤੇ ਨਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਟੈਸਟ, ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਦਿਓ। ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਸੇਵਾ ਕਰੋ, ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ, ਚੀਫਾ, ਯੂਕਾ, ਉਬਲੇ ਆਲੂ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੰਦ ਦੇ ਨਾਲ।

ਤਿਆਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ 

• ਮੀਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੁਆਰਾ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਡਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਸਮੇਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਚਿਕਨ, ਮੁਰਗੀ, ਬੀਫ ਜਾਂ ਸੂਰ ਦਾ ਮਾਸ ਹੋਵੇ।
• ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਭਿੱਜਣ ਲਈ ਪਾਓ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
• ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਏ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਕੁੱਕਰ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਇਸ ਬਰਤਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਦੁਰਘਟਨਾ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। 
• The ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ 1 ਕਿੱਲੋ ਦਾ ਬੈਗ 20 ਕੱਪ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰੀ ਜਾਂ ਦਲੀਆ ਹੋਰ ਤਿਆਰੀ ਲਈ. 

ਪੇਰੂਵੀਅਨ ਬੀਨ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

El ਪੇਰੂ ਦੀ ਬੀਨ ਜਾਂ ਮੇਓ ਕੋਬਾ, ਇਹ ਇੱਕ ਓਵਲ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਸੁੱਕੀ ਬੀਨ ਲਾਤੀਨੀ ਅਮਰੀਕੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ, ਦਰਮਿਆਨੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਹਾਥੀ ਦੰਦ ਦਾ ਰੰਗ ਪੀਲਾ. ਉਹ ਦੱਖਣੀ ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਮੂਲ ਨਿਵਾਸੀ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੇਰੂਵਿਅਨ ਬੀਨ, ਕੈਨਰੀ ਬੀਨ ਜਾਂ ਮੈਕਸੀਕਨ ਪੀਲੀ ਬੀਨ ਵਰਗੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਆਮ ਪੋਸ਼ਣ ਸਾਰਣੀ

El ਪੇਰੂ ਦੀ ਬੀਨ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਸਰੋਤ ਹੈ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ, ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਦਾ ਮਾਲਕ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਆਸੀਨ, ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ ਅਤੇ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਆਇਰਨ, ਕਾਪਰ, ਜ਼ਿੰਕ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਨਾਲ ਹੀ, ਫਲੀਆਂ ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਝ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਮੌਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪੇਰੂਵਿਅਨ ਬੀਨ ਸੋਡੀਅਮ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਨੁਸਖਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਗੰਦਾ, ਇਸਦੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੋਰ ਹਨ, ਜੋ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:

100 ਗ੍ਰਾਮ ਸੂਰ ਜਾਂ ਬੇਕਨ ਲਈ ਇਹ ਹੈ:

• ਕੈਲੋਰੀਜ: 242 ਜੀ.ਆਰ.
• ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ: 14 gr
• ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ: 80 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
• ਸੋਡੀਅਮ: 62 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
• ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ: 5 gr
• ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ: 423 ਜੀ.ਆਰ.
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 27 ਜੀ.ਆਰ.
• Hierro: 0.9 ਜੀ.ਆਰ.
• Calcio: 619 ਜੀ.ਆਰ.

ਹੁਣੇ ਠੀਕ ਹੈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਧੇਰੇ ਸੁਹਾਵਣੇ ਅਤੇ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਨਾਲ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੂਲ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਕੁਦਰਤੀ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸੂਚਕਾਂਕ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਯੋਗਦਾਨ ਜਾਂ ਨਿਰਮਿਤ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ।

ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਿਆਜ਼ ਲਈ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ:

• ਕੈਲੋਰੀਜ: 40 ਜੀ.ਆਰ. 
• ਸੋਡੀਅਮ: 4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
• ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ: 146 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: 9 ਜੀ.ਆਰ.
• ਫਾਈਬਰ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ: 1.7 ਜੀ.ਆਰ.
• ਸ਼ੂਗਰ: 4.2 ਜੀ.ਆਰ.
• ਮੈਗਨੇਸੀਓ: 612 ਜੀ.ਆਰ.
• Calcio: 23 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

100 ਗ੍ਰਾਮ ਮਿਰਚ ਲਈ ਇਹ ਹੈ:

• ਵਿਟਾਮਿਨ C, A ਅਤੇ B6 ਦੀ ਉੱਚ ਤਵੱਜੋ
• ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ: 1134 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
• Hierro: 398 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
• ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ: 22 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

10 ਗ੍ਰਾਮ ਧਨੀਆ ਜਾਂ ਧਨੀਆ ਲਈ ਅਸੀਂ ਲੱਭਦੇ ਹਾਂ:

• ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ: 340 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
• Calcio: 124 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
• ਫਾਸਫੋਰਸ: 48 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
• Hierro: 4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
• ਸੇਲੀਨਿਯਮ: 3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
• ਕੈਲੋਰੀਜ: 27 ਕੇਸੀਐਲ

 80 ਗ੍ਰਾਮ ਲਸਣ ਲਈ ਇਹ ਹਨ:

• ਕੈਲੋਰੀਜ: 35 ਜੀ.ਆਰ.
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 0.8 ਜੀ.ਆਰ.
• ਚਰਬੀ ਟੋਟਲ: 0.2 ਜੀ.ਆਰ.