El Peruanesch Boun Et ass eng vun de bekanntste Hülsenfrüchte (Somen, déi a Pods ugebaut ginn) am Peru an op der ganzer Welt. Et ass charakteriséiert duerch vill Faseren a Proteinen, Nieft engem leckere Goût an enger Basistextur an der Latäinamerikanescher Kichen.
Dës Zort Bean dréit och den Numm Kanaresch Bean an Territoiren wéi Mexiko, a kann als Bäilag mat all Zorte vu Liewensmëttel zerwéiert ginn. Am selwechte Wee ass et méiglech mat ze konsuméieren tortillas, quesadillas an sopotes, mat refried Bounen oder als Haaptplat begleet mat wäisse Rais oder gekachte Gromperen.
Am selwechte Sënn, der Peruanesch Boun Besonnesch erlaabt et eis nei Erausfuerderungen an de Platen ze entdecken, déi mir wëllen virbereeden, an esou op eng gesond, lecker a bëlleg Manéier Diversitéit an eiser Kichen ginn.
An dësem Fall haut wäerte mir e Rezept léieren Peruanesch Bounen, déi all d'Exquisitioun vun dësem Som beliicht, Hand an Hand mat aneren Ingredienten, déi liicht zougänglech a séier ze preparéieren, also invitéiere mir Iech weider ze liesen an ze entdecken, zousätzlech zu allem wat dës Boun bäidroe muss.
Zutaten
- 1 Kilo peruanesch Bounen
- 2 el. vun Fett oder Geméis Ueleg, no Goût
- 1 el. kummin
- 1 grouss Ënn
- 3 Zwerge vu Schnéi
- 1 Coupe gefëmmt Speck oder gefëmmt Zoossissmetzler
- 3 Knuewel vum Knuewel
- 2 reife Tomaten
- 4 Korianderblieder
- 2 Liter Waasser
- Salz a Peffer ze schmaachen
Utensilios
- Schossel
- Messer
- Schneidbrett
- Bratpfanne
- Schossel
- Déift Dëppen
Virbereedung
Éischtens, d'Bounen an enger Schossel mat vill Waasser iwwer Nuecht ofsoen oder bis d'Virbereedung soll gemaach ginn.
Den nächsten Dag wäerten d'Bounen geschwollen sinn, dat ass wann Dir se wäschen an drainéieren.
Kënnt geschwënn, fügen se an engem déiwe Pot mat genuch Waasser, sou datt et all Som gutt deckt. Setzt se op niddereg Hëtzt ze kachen an Loosst ongeféier 30 bis 40 Minutten kachen.
Iwwerdeems dës Cook Corte a mëttlere Stécker de Speck oder Chorizo (wat och ëmmer Dir gewielt hutt nom Goût vun deem deen et preparéiert) a reservéiert an enger Taass.
Direkt d'Blieder, d'Zwiebel, d'Tomaten an de Knuewel fein schneiden. Dës Ingredienten ginn an enger Pan geluecht, virdru erhëtzt, mat Botter oder Ueleg, sou datt se frittéieren. Nee ophalen ze schloen, sou datt näischt festhält a verbrennt.
Wann d'Verkleedungen amgaang sinn ze brong, de Speck derbäisetzen a weider kachen bis se hiert natierlecht Fett fräigelooss hunn.
Zu dësem Zäitpunkt sollten d'Bounen bereet sinn ze mëllen, wann jo, ass et Zäit all d'Ingredienten ze kombinéieren. Also, Mir hunn de Sofrito an de Pot mat Bounen bäigefüügt, weider Mir integréieren d'Blieder vum Koriander oder frësche Koriander an de Kumin, Mir setzen d'Salz fir ze schmaachen an erlaben et fir eng aner 15 bis 20 Minutten iwwer mëttlerer Hëtzt ze kachen, ëmmer de Goût ze kontrolléieren.
Endlech Test fir Gewierz a Feuchtigkeitniveau, wann et op den Niveauen ass, déi Dir gär hutt, schalt d'Hëtzt aus a léisst e puer Minutten stoen. Serve an engem déiwe Plat oder an enger grousser Schossel, Begleet mat wäisse Rais, Chifa, Yucca, gekachte Gromperen oder all Knollen vun Ärer Wiel.
Tipps a Virschléi fir d'Virbereedung ze verbesseren
- D'Fleesch kann duerch d'Aart vum Protein ersat ginn, deen Dir léiwer am Moment vum Dressing, sief et Poulet, Hënn, Rëndfleesch oder Schwäin.
- Setzt d'Bounen fir ze drénken hëlleft hinnen méi séier ze kachen.
- Bounen kënnen och an engem gekacht ginn Drockkoker, soulaang wéi een Accident an der Kichen verhënnert wann Dir dëst Geschir benotzt.
- der gekachte Bounen kënne fir spéider benotzt gefruer ginn, well eng 1 Kilo Täsch méi wéi 20 Coupë gëtt.
- Bounen kënnen och benotzt ginn als puree oder Porridge fir aner Virbereedungen.
Charakteristike vun der peruanescher Boun
El Peruanesch Boun oder Mayo Coba, et ass a Getrocknene Boun an oval Form heefeg an der Latäinamerikanescher Kichen, mëttelgrouss an Elfebeen giel Faarf. Si sinn gebierteg a Südamerika, bekannt duerch verschidden Nimm wéi Peruanesch Boun, Kanaresch Boun oder Mexikanesch giel Boun.
Allgemeng Ernährungstabell
El Peruanesch Boun Et ass eng ideal Quell vu Protein mat héich Faser Inhalt, Och ass et e Besëtzer vu Vitamin B, wéi néideg fir de Kierper wéi Niacin, Riboflavin a Folsäure. Och, Et bitt Mineralstoffer wéi Eisen, Kupfer, Zink, Phosphor, Kalium, Magnesium a Kalzium.
Och Bounen si reich u Mineralien a Faseren, enthalen net gesättegt Fett, wéi et de Fall ass mat deenen, déi an e puer Déiereproteine fonnt ginn. Et ass en Häerz-gesond Zutat, well et hëllefe kann d'Blutt Cholesterinspiegel verbesseren, eng vun den Haaptursaachen vum Häerzinfarkt.
D'selwecht, d'peruanesch Boun ass eng exzellent Quell vu Natrium, Diätfaser a Protein, dofir, et ass en idealt Rezept fir kontinuéierlech Kachen well et Iech erlaabt d'Nährstoffer ze kontrolléieren déi Är Famill geliwwert gëtt.
Am Fall vun béis, seng Komponenten an Nährstoffer sinn anerer, déi sech wéi follegt erausstinn:
Fir 100 Gramm Schwäin oder Speck gëtt et:
- Kalorien: 242 gramm
- Total Fette: 14 gr
- Cholesterol: 80 mg
- Natrium: 62 mg
- Saturéiert Fette: 5 gr
- Kalium: 423 gramm
- Protein: 27 gramm
- Eisen: 0.9 gramm
- Giovanni: 619 gramm
Ok elo Op der Geméissäit kucken d'Nährstoffer méi agreabel a mat méi héije Prozentsaz, well, well se Produite vun Geméis Hierkonft sinn an dofir natierlech, hir Indizes si méi héich wéi déi Ingredienten vun Déier Bäitrag oder hiergestallt.
Fir all 100 Gramm Zwiebel hu mir:
- Kalorien: 40 gramm
- Natrium: 4 mg
- Kalium: 146 mg
- Kuelenhydrater: 9 gramm
- Faser Ernärungs: 1.7 gramm
- Zocker: 4.2 gramm
- Magnesio: 612 gramm
- Giovanni: 23 mg
Fir 100 Gramm Chili gëtt et:
- Héich Konzentratioun vu Vitamin C, A a B6
- Kalium: 1134 mg
- Eisen: 398 mg
- Magnesium an Antioxidantien: 22 mg
Fir 10 Gramm Koriander oder Koriander fanne mir:
- Vitamin C a Beta-Karotin: 340 mg
- Giovanni: 124 mg
- Phosphor: 48 mg
- Eisen: 4 mg
- Selen: 3 mg
- Kalorien: 27 kcal
Fir 80 Gramm Knuewel gëtt et:
- Kalorien: 35 gramm
- Protein: 0.8 gramm
- Fette total: 0.2 gramm
