El ຖົ່ວເປຣູ ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນ legumes ທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດ (ແກ່ນທີ່ປູກໃນຝັກ) ໃນປະເທດເປຣູແລະທົ່ວໂລກ. ມັນມີລັກສະນະເປັນເສັ້ນໄຍແລະທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ນອກເຫນືອໄປຈາກລົດຊາດທີ່ແຊບແລະໂຄງສ້າງພື້ນຖານໃນອາຫານອາເມລິກາລາຕິນ.
ຖົ່ວຊະນິດນີ້ຍັງມີຊື່ Canary Bean ໃນອານາເຂດເຊັ່ນເມັກຊິໂກ, ແລະສາມາດຮັບໃຊ້ເປັນອາຫານຂ້າງທີ່ມີອາຫານທຸກປະເພດ. ໃນທາງດຽວກັນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບໍລິໂພກກັບ tortillas, quesadillas ແລະ sopotes, ກັບຫມາກຖົ່ວຂົ້ວ ຫຼືເປັນອາຫານຫຼັກພ້ອມກັບເຂົ້າຂາວ ຫຼືມັນຕົ້ນຕົ້ມ.
ໃນຄວາມຫມາຍດຽວກັນ, ໄດ້ ຖົ່ວເປຣູ ໂດຍສະເພາະ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຄົ້ນຫາສິ່ງທ້າທາຍໃຫມ່ໃນອາຫານທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການກະກຽມແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ອາຫານຂອງພວກເຮົາມີຄວາມຫລາກຫລາຍໃນສຸຂະພາບ, ມີລົດຊາດແລະລາຄາຖືກ.
ໃນກໍລະນີນີ້, ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະສອນສູດ ຖົ່ວເປຣູ, ເຊິ່ງຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສະຫງ່າງາມຂອງເມັດນີ້, ຈັບມືກັບສ່ວນປະກອບອື່ນໆທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍແລະໄວໃນການກະກຽມ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຂໍເຊີນທ່ານສືບຕໍ່ອ່ານແລະຄົ້ນພົບ, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກທຸກສິ່ງທີ່ Bean ນີ້ປະກອບສ່ວນ.
ສ່ວນຜະສົມ
- ຖົ່ວເປຣູ 1 ກິໂລ
- 2 tbsp. ນໍ້າມັນພືດຫຼືນ້ໍາມັນຜັກ, ຕາມລົດຊາດ
- 1 tbsp. cumin
- ຜັກບົ່ວໃຫຍ່ 1 ໜ່ວຍ
- ໝາກເຜັດ 3 ຫົວ
- 1 ຈອກ bacon ສູບຢາຫຼື sausage ສູບຢາ
- ຫົວຜັກທຽມຜັກທຽມ 3
- ໝາກ ເລັ່ນສຸກ 2 ໜ່ວຍ
- ໃບ coriander 4 ໃບ
- 2 ລິດຂອງນ້ໍາ
- ເກືອແລະ ໝາກ ພິກເພື່ອຊີມລົດຊາດ
ເຄື່ອງໃຊ້ສອຍ
- ທາຊາ
- ມີດ
- ກະດານຕັດ
- ຈືນ
- ໂຖ
- ໝໍ້ ເລິກ
ການກະກຽມ
ຫນ້າທໍາອິດ, ແຊ່ຫມາກຖົ່ວໃນໂຖປັດສະວະຂອງນ້ໍາຫຼາຍໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືຈົນກ່ວາການກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຮັດ.
ມື້ຕໍ່ມາ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຈະບວມ, ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຄວນລ້າງແລະລະບາຍນ້ໍາ.
ໄວ Coming ນີ້, ຕື່ມໃສ່ໃນຫມໍ້ເລິກທີ່ມີນ້ໍາພຽງພໍ, ເພື່ອໃຫ້ມັນກວມເອົາແຕ່ລະເມັດໄດ້ດີ. ເອົາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແຕ່ງກິນໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນຕ່ໍາແລະ ໃຫ້ຕົ້ມປະມານ 30 ຫາ 40 ນາທີ.
ໃນຂະນະທີ່ແຕ່ງກິນເຫຼົ່ານີ້ corte ໃນຕ່ອນຂະຫນາດກາງ bacon ຫຼື chorizo (ອັນໃດກໍຕາມທີ່ເຈົ້າໄດ້ເລືອກຕາມລົດຊາດຂອງຜູ້ທີ່ກຽມມັນ) ແລະຈອງໃນຈອກ.
ທັນທີຟັກຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວ, ຫມາກເລັ່ນແລະຜັກທຽມໃຫ້ລະອຽດ. ສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້ຈະຖືກຈັດໃສ່ໃນແຊ່, ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນໃນເມື່ອກ່ອນ, ດ້ວຍມັນເບີຫຼືນ້ໍາມັນ, ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຈືນ. No ຢຸດຕີເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີຫຍັງຕິດແລະໄຟໄຫມ້.
ເມື່ອເຄື່ອງແຕ່ງກາຍໃກ້ຈະສີນ້ຳຕານ, ຕື່ມ bacon ແລະສືບຕໍ່ປຸງອາຫານຈົນກ່ວາພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ປ່ອຍໄຂມັນທໍາມະຊາດຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ໃນຈຸດນີ້, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຄວນກຽມພ້ອມທີ່ຈະອ່ອນ, ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະສົມທົບສ່ວນປະກອບທັງຫມົດ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາສືບຕໍ່ເພີ່ມ sofrito ໃສ່ຫມໍ້ຖົ່ວ, ຕໍ່ໄປ ພວກເຮົາປະສົມໃບ coriander ຫຼື coriander ສົດແລະ cumin, ພວກເຮົາໃສ່ເກືອເພື່ອລົດຊາດແລະອະນຸຍາດໃຫ້ປຸງແຕ່ງອີກ 15 ຫາ 20 ນາທີໃນຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ, ສະເຫມີກວດເບິ່ງລົດຊາດ.
ສຸດທ້າຍ, ການທົດສອບສໍາລັບລະດູການແລະລະດັບຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຖ້າມັນຢູ່ໃນລະດັບທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ປິດຄວາມຮ້ອນແລະປ່ອຍໃຫ້ຢືນສອງສາມນາທີ. ຮັບໃຊ້ໃນອາຫານເລິກຫຼືໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່, ມາພ້ອມກັບເຂົ້າສີຂາວ, chifa, yucca, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມຫຼືຫົວໃດທີ່ທ່ານເລືອກ.
ຄໍາແນະນໍາແລະຄໍາແນະນໍາເພື່ອປັບປຸງການກະກຽມ
- ຊີ້ນສາມາດທົດແທນດ້ວຍທາດໂປຼຕີນທີ່ເຈົ້າມັກໃນເວລາແຕ່ງຕົວ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນໄກ່, ໄກ່, ຊີ້ນງົວຫຼືຫມູ.
- ເອົາຫມາກຖົ່ວໄປແຊ່ນ້ໍາ ຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແຕ່ງກິນໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
- ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຍັງສາມາດປຸງແຕ່ງເປັນ ຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມ, ຕາບໃດທີ່ປ້ອງກັນອຸປະຕິເຫດໃນເຮືອນຄົວໃນເວລາທີ່ການນໍາໃຊ້ utensil ນີ້.
- ໄດ້ ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວສາມາດແຊ່ແຂງເພື່ອນໍາໃຊ້ໃນພາຍຫຼັງເນື່ອງຈາກຖົງ 1 ກິໂລໃຫ້ຜົນຜະລິດຫຼາຍກ່ວາ 20 ຈອກ.
- ຫມາກຖົ່ວຍັງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເປັນ puree ຫຼື porridge ສຳ ລັບການກະກຽມອື່ນໆ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງຖົ່ວເປຣູ
El ຖົ່ວເປຣູ ຫຼື Mayo Coba, ມັນເປັນ ໝາກຖົ່ວແຫ້ງເປັນຮູບໄຂ່ ທົ່ວໄປໃນອາຫານອາເມລິກາລາຕິນ, ຂະຫນາດກາງແລະງາຊ້າງມີສີເຫຼືອງ. ພວກມັນມີຖິ່ນກຳເນີດຢູ່ໃນທະວີບອາເມລິກາໃຕ້, ເປັນທີ່ຮູ້ກັນໃນຊື່ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຖົ່ວເປຣູ, ຖົ່ວ Canary ຫຼືຖົ່ວເຫຼືອງເມັກຊິກັນ.
ຕາຕະລາງໂພຊະນາການທົ່ວໄປ
El ຖົ່ວເປຣູ ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ເຫມາະສົມຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີ ປະລິມານເສັ້ນໄຍສູງ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ມັນແມ່ນຄອບຄອງຂອງວິຕາມິນ B, ຕາມຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍເຊັ່ນ niacin, Riboflavin ແລະອາຊິດໂຟລິກ. ນອກຈາກນີ້, ມັນປະກອບດ້ວຍແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ທາດເຫຼັກ, ທອງແດງ, ສັງກະສີ, phosphorus, potassium, magnesium ແລະ calcium.
ນອກຈາກນີ້, ຖົ່ວແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍແຮ່ທາດ ແລະ ເສັ້ນໃຍ, ບໍ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກໍລະນີທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນບາງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ. ມັນເປັນສ່ວນປະກອບສໍາລັບສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດ, ຫນຶ່ງໃນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການເສຍຊີວິດຂອງຫົວໃຈ.
ໃນທາງດຽວກັນ, ຖົ່ວເປຣູເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງໂຊດຽມ, ເສັ້ນໃຍອາຫານແລະທາດໂປຼຕີນ, ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສູດທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພາະວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມສານອາຫານທີ່ສະຫນອງໃຫ້ຄອບຄົວຂອງທ່ານ.
ໃນກໍລະນີຂອງ ຂີ້ຮ້າຍ, ອົງປະກອບແລະສານອາຫານຂອງມັນແມ່ນອື່ນໆ, ທີ່ຢືນອອກດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ສໍາລັບ 100 ກຼາມຂອງຊີ້ນຫມູຫຼື bacon ມີ:
- ພະລັງງານ: 242 ກ
- ໄຂມັນທັງຫມົດ: 14 gr
- Cholesterol: 80 mg
- ທາດໂຊດຽມ: 62 mg
- ໄຂມັນອີ່ມຕົວ: 5 gr
- ໂພແທດຊຽມ: 423 ກ
- ທາດໂປຼຕີນ: 27 ກ
- Hierro: 0.9 ກ
- Calcio: 619 ກ
Ok ດຽວນີ້ ໃນດ້ານຜັກ, ທາດອາຫານທີ່ມີລັກສະນະເປັນສຸກແລະມີອັດຕາສ່ວນສູງກວ່າ, ເນື່ອງຈາກວ່າ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນເປັນຜະລິດຕະພັນຂອງຕົ້ນກໍາເນີດຜັກແລະທໍາມະຊາດ, ດັດຊະນີຂອງພວກມັນສູງກວ່າສ່ວນປະກອບຂອງການປະກອບສ່ວນຂອງສັດຫຼືຜະລິດ.
ສໍາລັບທຸກໆ 100 ກຼາມຜັກບົ່ວພວກເຮົາມີ:
- ພະລັງງານ: 40 ກ
- ໂຊດຽມ: 4 ມກ
- ໂພແທດຊຽມ: 146 ມກ
- ທາດແປ້ງ: 9 ກ
- ໃຍ ໂພຊະນາການ: 1.7 ກ
- ນ້ ຳ ຕານ: 4.2 ກ
- Magnesio: 612 ກ
- Calcio: 23 ມກ
ສໍາລັບ 100 ກຼາມຂອງຫມາກພິກມີ:
- ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຂອງວິຕາມິນ C, A ແລະ B6
- ໂພແທດຊຽມ: 1134 ມກ
- Hierro: 398 ມກ
- ແມກນີຊຽມ ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ: 22 mg
ສໍາລັບ 10 ກຼາມຂອງ coriander ຫຼື coriander ພວກເຮົາຊອກຫາ:
- ວິຕາມິນ C ແລະ Beta Carotene: ຂະ ໜາດ 340 ມກ
- Calcio: 124 ມກ
- ຟອສຟໍ: 48 ມກ
- Hierro: 4 ມກ
- ເຊເລນີນ: 3 ມກ
- ພະລັງງານ: 27 kcal
ສໍາລັບຜັກທຽມ 80 ກຼາມມີ:
- ພະລັງງານ: 35 ກ
- ທາດໂປຼຕີນ: 0.8 ກ
- ໄຂມັນ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ: 0.2 ກ
