El د سبزیجاتو لوکرو دا د کولمبیا څخه مخکې سابقې لري. ویی "لوکرو" څخه راځي کویچو او ویل کیږي چې دا د خدایانو ډوډۍ ده چې د جنوبي امریکا په ټوله انډین سیمه کې خپره شوې. هر هیواد د اضافه اجزاو په اړه خپل توپیرونه لري، مګر دوی تل هڅه کوي چې خپل موټی بنسټ او د سبزیجاتو ذائق وساتي.
هم لوکرو د سبزیجاتو څخه جوړ شوی دا د پیرو څخه یو کلاسیک ډوډۍ ده. چې د کریمي سوپ د کچالو او کدو سره جوړ شویبرسېره پر دې، دا د پیرو لوړو ځمکو کې ځانګړی دی او په ځانګړې توګه د هیواد په شمال کې مشهور دی چیرې چې دا په نوم پیژندل کیږي. "Locro Arequipeño".
نن ورځ، په ټوله پیرو او په ځانګړې توګه په سیرا سیمه کې، د Locro de Verduras د کورنۍ مینو کې یو ناگزیر سوپ دی، د اشتها کولو په توګه یا د چیچلو دمخه د خوړلو دود ساتل ، خورا ګرم او د دنیا په لمس سره د دې خوند لوړولو لپاره.
د سبزیجاتو لوکرو ترکیب
عنصرونه
- 7 منځنۍ کچالو په چوکیو کې پرې شوي
- 2 د لہسن لونګ ، ښه ټوټې
- 2 tbsp. جیره
- 2 tbsp. د ځمکې لاندې کول
- 2 tbsp. نباتی غوړی
- ½ کپ پخه شوي نخود
- 1 پوستکی جوار
- ¼ کیلو داوطلبي لوبیا
- ½ کپ کټ شوی پیاز
- ½ کپ کټ شوی گاجر
- نیم کپ کټ شوی سویس چارډ
- ½ کپ کټ شوی بروکولي
- 1 او ½ کپ شیدې
- نیم کپ کریول پنیر
- 2 پیالې کټ شوي کدوین
- د 7 جام اوبه
توکي او لوښي
- د کبان پان
- د پخلی کڅوړه
- کوچیلو
- د پرې کولو تخته
- چمچ
چمتووالی
- په یوه کڅوړه کې ، د پیاز په غوړولو سره پیل کړئ. بیا، کله چې پیاز زرغون شي، کچالو اضافه کړئ او لږ څه لږ وخورئ.
- اجزاء د اوبو سره پوښ کړئ او جیرا، هوږه، مالګه او اضافه کړئ د 20 دقیقو لپاره پخلی وکړئ.
- اوس، نخود، گاجر، پراخ لوبیا، جوار، کدو او اچیو شامل کړئ. په کلکه سره وخورئ او هرڅه د نورو 20 دقیقو لپاره پخ کړئ.
- کله چې وخت تیر شو، شیدې، بروکولي او چارډ سره یوځای کړئ ښه په پټو کې پرې شوي.
- ختمول ، د پنیر ټوټې ټوټې کړئ. مالګه وڅیړئ او که مو له لاسه ورکړې وي، د خپل خوند سره سم یو چټک اضافه کړئ.
- په ژور ډش کې ګرم خدمت وکړئ، ترڅو کافي سبزیجات دننه شي. د کټ شوي سلینټرو سره سجا کړئ او خوند واخلئ.
لارښوونې او سپارښتنې
- ډاډ ترلاسه کړئ چې واخلئ په بشپړه توګه تازه سبزيجات، دا به چمتووالی روښانه، خوندور او زړه راښکونکي کړي.
- هر سبزیج په کافي اوبو سره مینځل ، ځکه چې د چاپیریال ناپاکۍ کولی شي د دوی د خولو یا پاڼو سره وصل پاتې شي.
- ټول سبزیجات مخکې له مخکې پرې کړئنو تاسو په وروستۍ دقیقه کې په ډوډۍ خوړلو بوخت نه یاست.
- تاسو کولی شئ د دې لپاره غوړ بدل کړئ غوړ یا غوړ، وروستی به د خنزیر غوښه خورا خوندور خوند ورکړي.
- که تاسو په رژیم کې یاست نو تاسو کولی شئ ټوټې اضافه کړئ روښانه پنیر o پرته مالګهد دې لپاره چې دا ستاسو د خوړلو طریقه اغیزه نه کوي.
- د ډوډۍ سره یوځای کړئ کیلې یا کاساوا. تاسو کولی شئ یو څه هم جوړ کړئ اضافي وريجې یا پاستا د سوپ سره مخلوط کړئ یا په ساده ډول د درې ګوني ډوډۍ، فرانسوي ډوډۍ یا سوډا کریکر سره وخورئ.
د هر اجزا تغذیه ونډه څه ده؟
که تاسو حیران یاست چې څه شی دی مرسته یا تغذیه ارزښت د هر اجزا د سبزیجاتو لوکرو؟ موږ به تاسو ته سمدلاسه وښیو:
د هر 100 ملی لیتر شیدو لپاره:
- کالوری: 134 kcal.
- ویټامینا C: 1.9 جی آر
- وسپنه: 0,2 آرټ
- ویټامین ب: 0,7 آرټ
د هر 100 ګرام پنیر لپاره:
- کالوری: 402 kcal.
- کولیسسترول: 105 جی آر
- کاربوهایډریټونه: 13 جی آر
د هر 80 ګرام گاجر لپاره:
- انرژي: 35 جی آر
- بوره: 0.8 جی آر
- ټول غوړ: 0.2 جی آر
د هر 100 ګرامه مرچ لپاره:
- ټول غوړ: 0.6 جی آر
- سوډیم: 9 ملی ګرامه
- پوټاشیم: 322 ملی ګرامه
- ویټامین B6: 0.5 جی آر
د هر 100 ګرام پیاز لپاره:
- کالوری: 40 جی آر
- کاربوهایډریټونه: 9 جی آر
- Calcio: 23 ملی ګرامه
- میګنیونیا: 10 جی آر
د یو چمچ غوړ لپاره:
- کالوری: 2000 kcal
- غوړ22٪
- سینټریټ غوړ10٪
- ویټامین سی: ۸۵٪
- Calcio34٪
د هر 10 ګرام سلینټرو لپاره:
- غوړ17٪
- کاربوهایډریټونه53٪
- پروټین31٪
د 1 کپ کچالو لپاره:
- کالوری: 167 kcal.
- پروټین: 0.8 جی آر
- ټول غوړ: 0.2 جی آر
د جوار د 1 واحد لپاره:
- کالوری: 125 kcal.
- کاربوهایډریټونه: 100 جی آر
- بوره: 19 جی آر
د بروکولي لپاره:
بروکولي یو خوراک دی کم غوړ او کالوری دا په ویټامینونو، کلسیم او پروټینونو کې د بډایتوب لپاره ولاړ دی. دا د ښه او متوازن رژیم لپاره هم سپارښتنه کیږي.
د چارډ لپاره:
د یوې برخې لپاره، دا دی، د سویس چارډ یوه پیاله، موږ لرو د ویټامینونو او منرالونو لوی مقدار. دا معمولا په پخلي، موسمي یا د غوښې، کب او نورو په منځ کې د یو ځای په توګه کارول کیږي. خوند یې د پالک سره ورته دی مګر یو څه نرم دی.
د سکواش لپاره:
دا یو سبزیج دی چې بدن ته لاندې غذايي مواد چمتو کوي: ویټامین A، B، C او E، فایبر، فاسفورس، کلسیم، پوتاشیم او مګنیزیم. د دې ویټامین مینځپانګې له امله ، کدو د سترګو لید سره مرسته کوي پوستکي، ویښتان او هډوکي پیاوړي کوي
د سبزیجاتو لوکرو تاریخ
ال لوکرو د ډینیل بالمیسیډا (ارجنټاین لیکوال، ژورنالیست او تاریخ لیکونکی، د "د ارجنټاین په تاریخ کې خواړه" د سویلي امریکا خپرونکي لیکوال) په وینا، په 1810 کې په پیرو کې د مختلفو سفرونو لاندې کشف شو. د کویچوا په لارو تګ او د سیمې اصلي کورنیو سره شریکولچا چې دا لوښي د خپلو خوړو لپاره د عام خوند په توګه جوړ کړل او د ګاونډیو او بهرنیانو سره یې شریکول چې سیمې ته راغلل.
