Mackerel e nang le li-chickpeas

Metsoalle, kajeno re u tlisetsa thabo e nkiloeng ho rona Lijo tsa Peru. Rea tseba hore na ke habohlokoa hakae ho sebelisa nako ka bohlale, mehleng ea rōna ea letsatsi le letsatsi, haholo-holo linakong tseo ho tsona mosebetsi o re thibelang ho fihlela motsotsoana o monyenyane hore re khone ho tlatsa matla le ho boloka ’mele o phetse hantle kamoo ho ka khonehang. Haeba ue mong oa batho bana kapa ha u rate lijo tse majabajaba, kajeno re u tlisetsa risepe e loketseng.

Rea tseba hore matšoenyeho a pota-potileng bophelo ba rōna letsatsi le leng le le leng a etsa hore re nahane hore ho ke ke ha khoneha ho fumana lijo tse leka-lekaneng, le hore ho ja ka tsela e phetseng hantle ho hloka nako e ngata ka kichineng. E leng se etsang hore re ee litakatsong tse nyenyane, tse re ntšang mathateng, empa re qetelle re sa phele hantle 'me ka linako tse ling re kula.

Kajeno re u tlisetsa risepe e khethehileng, kaha rea ​​tseba hore na re etsa qeto efe ha re khetha seo re ka se jang, 'me haholo-holo hore na re nkile nako e kae ho e etsa, mackerel e nang le li-chickpeas E bonolo ka lebaka la ho itokisa ka nako e khuts'oane mme e phetse hantle haholo. U tla latsoa sejo sena se monate sa tlhapi e ntle haholo, e khetholloang ka ho ba le tatso e matla le ho ba le botsitso bo tiileng, e leng mackerel. Kaha ke protagonist letsatsing lena, e tla tsamaea le monate o monate o bonolo, empa o monate o kang li-chickpeas.

U emetse eng! Se ke oa e hloloheloa, u tla e rata 'me e tla tlatsa molomo oa hau ka litlolo tse ruileng, haholo-holo haeba u rata lijo tsa leoatleng, e tla ba phihlelo e ntle haholo. Mme ntle le ho feta, a re qaleng.

Recipe ea mackerel e nang le li-chickpeas

Lijo

Ho lokisetsa Mackerel le chickpeas

Ka risepe ena, ntho e le 'ngoe feela e tla nka nako e teletsana e tla ba li-chickpeas, leka ho li lokisetsa esale pele e le hore ha u etsa lijo tsa motšehare, li tla ba bonolo ho uena ka kichineng.

Ho qala, o tla etsa se latelang:

Ka sekotlolo kapa setshelo u tla beha ½ kilo ea lierekisi ebe u tšela metsi, hangata metsi a imenneng hararo ho feta lierekisi tse behiloeng. 'Me u li tlohela hore li kolobe letsatsi pele ho moo, ke hore, ho tloha bosiung bo fetileng, ke nako e ka bang lihora tse 8 ho isa ho tse 12.

Hang ha nako e se e fetile, metsing a le mang re tla fetisetsa li-chickpeas pitseng, e ka ba "pressure cooker" kapa ea setso, (phapang pakeng tsa tse peli ke hore ka "pressure cooker" ho tla nka nako e fokolang ho pheha. khoho).

Ka har'a cooker ea khatello, u e tlohella hore e phehe metsotso e ka bang 15 ka mocheso o tlase o tlase, (hopola hore kamora ho tlosa mocheso, o tlameha ho ema metsotso e 20-25 hore khatello e theohe 'me u ka bula pitsa ea hau. pitsa bakeng sa hoo e ka bang 1 hora kapa 1 hora le halofo holim'a mocheso o mofuthu, o tsosang kamehla, qetellong ha ba se ba loketse u eketsa letsoai ho seo u se ratang, e le hore letlalo la chickpea le lule le le bonolo ebile le tiile.

Joale, ka pitseng u tla tšela metsi a nang le letsoai le lenyenyane 'me ue tlohele hore e phehe, hang ha metsi a chesa u tla eketsa ½ kilo ea tlhapi ea mackerel' me u tla e tlohela ka nako ea metsotso e 2. Hang ha nako e se e fetile, oa e ntša 'me re qala ho qhetsola kapa ho senya litlhapi.

Ka mor'a moo, ntle le seo re seng re se lokiselitse, re tla ebola le ho khaola 2 e mahareng, tamati e nyenyane haholo. Ebe re khaola onion e kholo ka likotoana tse nyane kapa boholo boo u bo ratang, ka tsela e ts'oanang re khaola pepere ka lilae, lijo tseo re tla li sebelisa li se li khaotsoe, re nka pane eo re tla eketsa oli ho eona (mohloaare kapa meroho, ho itšetlehile ka tatso ea hau) 'me u noe letsoai le pepere kamoo u ratang kateng. Joale re tla beha litlhapi le li-chickpeas tse seng li lokisitsoe ka har'a moaparo oo re ntseng re o lokisetsa. Ho eketsa kopi ea metsi e ka ba ho tsoa metsing a setseng ho chickpea, kapa moo re belisang tlhapi hanyenyane, 'me re e tlohele e phehe ho fihlela metsi a chesoa' me ho felile.

Re lokisetsa ho tlama le pele ho moo, u tla lokisetsa ½ kilo ea litapole tse mosehla, tse seng li loketse re tla li khaola ka lilae. 'Me re beha litokisetso tsa rona holim'a poleiti' me re beha lilae tsa litapole, re khaola parsley e nyenyane ebe re e jala ka holimo, u ka sebeletsa tokisetso ena e monate ka lebaka la raese ho ea kamoo u ratang kateng.

Ke tšepa hore e u thusitse, 'me u ka arolelana thabo ena le metsoalle le ba lelapa la hau. E-ba le phaello e babatsehang.

Litlhahiso tsa ho etsa monate

Ntle le ho ba recipe e bonolo, re batla ho u fa malebela a bonolo bakeng sa qetello e monate haholoanyane, le mokhoa o mong oa ho lokisa lijo tsena tse monate.

 Pele u beha litlhapi ka ho apara, u ka li kopanya kapa ua li fetisa ka phofo 'me haeba u e-na le li-breadcrumbs le tsona lia sebetsa. Sena se e lumella hore e be le tatso e fapaneng le ho tsitsa ha eona ha e latsoa.

Haeba u rata chilisi, ho e-na le ho eketsa pepere, u eketsa pepere kapa haeba u batla ka bobeli ka nako e le 'ngoe.

Haeba u na le moro oa khōhō ka sehatsetsing sa hau, ho e-na le ho eketsa metsi a phehiloeng, u eketsa moro 'me o tla o fa tatso e matla le e monate haholoanyane. 'Me e ke ke ea fokotsa tatso ea litlhapi. 

'Me haeba u batla ho leka mofuta o mong oa protheine, u lokolohile ho etsa joalo. Kaha risepe ena e fumaneha hohle karolong eo, e ikamahanya le mefuta e fapaneng ea litatso tsa motho ka mong.

Haeba u rata tatso ea tart, eketsa lero la lemone ho litlhapi pele u e kopanya ka har'a moaparo, 'me u e lumelle ho lula metsotso e ka bang 10-15.

Ha u lumella li-chickpeas hore li kolobise u ka eketsa soda e nyenyane ea ho baka, e tla etsa hore li itokisetse ho pheha, ka nako e khutšoanyane. 'Me haeba u se na nako ea ho li lokisetsa, re na le thuso e kholo, hore re ka li fumana ka lebenkeleng, li se li lokiselitsoe ka lipuo tse fapaneng. Ho ke ho hlokomeloe hore ba tla ka lekotikoti.

Leihlo! Haeba u ne u kentse bicarbonate metsing ao u nolofalitseng lierekisi ka tsona, lahla metsi ao ka mor'a nako 'me u li hlatsoe hantle haholo.

'Me re rata ho u nolofalletsa ka kichineng, kahoo haeba u ne u se na nako ea ho inela li-chickpeas letsatsing le fetileng, kapa u lebetse. U tla etsa tse latelang, ka har’a microwave container, u hopole hantle hore e tlameha e be special for microwaves, u il’o beha lichickpeas chelete eo u il’o e sebelisa, u behe metsi ho fihlela lierekisi li khaphatseha ’me ka holimo u li beha kapa u li thatela. eona ka pampiri ho Ka ontong 'me ka fereko u bula monyetla o monyenyane, hang ha sena se etsoa, ​​​​o se isa ho microwave ka metsotso e ka bang 15, ka mocheso o phahameng ka ho fetisisa. Ebe u li ntša ka har'a micro ebe u li tlohela hore li pholile 'me li voila, li se li loketse ho pheha letsatsing lona leo.

Leha ho le joalo, ke tšepa hore malebela ana a ka u thusa ho risepe ea hau kapa ho itokisa. Rea tseba hore u tla natefeloa ke tatso eo e nang le eona le hore ke sejo se loketseng le ho se ja ka matsatsi a phomolo a mang. U se ke ua lebala ho arolelana lintho tsena le metsoalle ea hau le ho feta le ba arolelanang lerato la tatso e ntle le tatso e matla, ho fihlela motsoalle ea latelang.

Boleng ba phepo e nepahetseng

Phepo e nepahetseng le ho ja lijo tse leka-lekaneng ha e sa le mosebetsi o bonolo; Leha ho le joalo, ha ho letho le molemo le bonolo, empa ha nako e ntse e tsamaea e fetoha e bonolo, hobane linakong tsena batho ba bangata ba 'nile ba thahasella' mele o phetseng hantle le o motle, kahoo e 'ngoe le e' ngoe ea metsoako, e leng basebetsi ba Recipe ba na le thepa le livithamine tsa bohlokoa haholo. re tla u hlalosetsa eona ka tlase:

Mackerel, ntle le ho ba le tatso e hlaheletseng, e boetse e ruile ka thepa e fapaneng 'me e na le melemo e mengata ea ho hlokomela' mele oa hau le bophelo bo botle. Ho qala ka taba ea hore ke motsoalle ea babatsehang ho hlokomela tsamaiso ea pelo ea rona, ho ba le palo e phahameng ea seo re se bitsang mafura a acids le omega 3, ho ba motlatsi o motle oa ho boloka maemo a mali a phetse hantle, ho fokotsa triglycerides le k'holeseterole.

Ho phaella moo, ke stabilizer e kholo ea boima ba hau, sena ke hobane ha e na lik'habohaedreite empa ho fapana le hoo, e na le boemo bo phahameng ba liprotheine tsa boleng bo botle, ha e ntse e fana ka mafura a phetseng hantle le a tlhaho lijong tsa rona.

E na le liminerale tse hlokahalang, ke hore, ke tsa bohlokoa haholo ho matlafatsa sesole sa 'mele. E 'ngoe ea tsona ke selenium, e thusang le ho sireletsa' mele ho tsoa ho mafu le tšenyo e bakoang ke li-radicals tsa mahala, e thusa ho ikatisa (ho thehoeng ha DNA) hape e thusa ho sebetsa hantle ha qoqotho ea qoqotho.

'Me qetellong, e boetse e na le livithamine tse ngata tse kang sehlopha sa B, se hatisang B12 le livithamine A le D. Ka lehlakoreng le leng, lierekisi li na le thepa e sa tloaelehang, ho joalo, ho hlakile hore re ka ntša melemo e mengata ea bophelo bo botle ka ho ja monate ona. legume . Ke protheine e babatsehang ea meroho, e theola maemo a k'holeseterole e mpe, livithamine tsa mofuta oa B1, B2, B9, C, E le K hammoho le liminerale, e leng tšepe, calcium, potasiamo, phosphorus, zinki, magnesium. Ho ba bohlokoa ho hlokomela tšireletso ea 'mele ea rōna e ananeloang.