Ensalada de Quínoa y atún

¿A quién no se le antoja una rica, sana y nutritiva ensalada? Si es asi, acompáñanos hoy a descubrir la preparación de una de ellas: Un manjar hecho específicamente en Perú, tierra de herencias gastronómicas que, con sus irrefutables sabores, deleitan y delatan de la mano a simples y fáciles recetas.

Esta ensalada, de la cual hablaremos el resto del escrito, es la popular Ensalada de Quínoa y atún, un platillo rápido, delicioso y muy sustancioso para grandes y pequeños. Sus ingredientes son económicos y de fácil acceso, asimismo, son tan coloridos y curativos que no dudarás en consumirlos.

Ahora, toma tus utensilios, alista los ingredientes y comencemos a descubrir los sabores y texturas que nos proporciona esta receta.

Receta de Ensalada de Quínoa y atún

Ingredientes

• 1 taza de Quínoa
• 2 tazas de agua
• 1 lata de atún
• 1 limón
• 1 aguacate maduro
• 2 huevos cocidos, sin cáscara
• 3 tomates cherrys
• 100 gr de gambas
• Aceite de oliva
• Hojas de menta y albahaca
• Sal y pimienta al gusto

Materiales o utensilios

• Olla
• Sartén
• Cuchara de madera
• Colador
• Bol
• Tabla de picar
• Cuchillo
• Plato llano
• Molde redondo pequeño

Preparación

1. Tome una olla y vierta en ella la Quínoa junto a las dos tazas de agua y unapizca de sal. Encienda el fuego y coloque a cocinar por 10 minutos.
2. Mientras transcurre el tiempo, ubique un sartén a calentar. Añada sobre este una cucharada de aceite, preferiblemente de oliva, y las gambas. Saltéelas durante 2 a 5 minutos. Reserve en un lugar fresco.
3. Al haberse cocido la Quínoa, retírela del fuego y escúrrala en un colador. Una vez la tengamos sin agua, llévela a un bol o refractario.
4. Corte en trozos pequeños o en cuadros los huevos cocidos. Ayúdese con una tabla de picar y un cuchillo afilado. De la misma manera, pele el aguacate, retírele la semilla y córtelo en cuadros.
5. Lave y corte los tomates en cuartos y no olvide retirarles la semilla.
6. Abra la lata de atún y vacíela dentro de una taza.
7. Lleve todos los ingredientes que picamos en los pasos anteriores más el atún al refractario junto a la Quínoa. Además, agregue dos cucharadas de aceite, una pizca de sal y pimienta.
8. Revuelva la preparación con una paleta o una cuchara de madera, de forma que cada ingrediente se mezcle por completo con el otro.
9. Pique el limón por la mitad y añada el jugo a la ensalada. Revuelva una vez más, revise la sal y añada un poco si es necesario.
10. Para terminar, sirva en un plato llano y, con la ayuda de un molde redondo, dele forma a la ensalada. Añada por encima unas cuantas gambas y termine de decorar con hojas de menta o albahaca fresca.

Tips y recomendaciones

• Antes de ser cocida, la Quínoa debe ser enjuagada en varias aguas hasta que el líquido salga transparente. Esto con la finalidad de limpiar bien el cereal y no ingerir sustancias que se puedan adherir a la receta más adelante.
• Por lo general, el atún trae un poco de aceite incluido para que el alimento se mantenga húmedo y fresco dentro de la lata. Sin embargo, para esta preparación no es necesario agregar este aceite, ya que próximamente le añadiremos varias cucharadas de aceite de oliva a la preparación. Asimismo, si quieres incluir el aceite del atún, puedes hacerlo, pero evita incluir otro líquido graso.
• Si deseas consumir la ensalada con un toque más picante y acido, puedes añadirle cebolla morada picada en julianas. Igualmente, puedes colocarle una cucharada de vinagre, según tu gusto.
• En cambio, si lo que quieres es un sabor más terso y dulce, intégrale a la receta algunos granos de maíz dulce o de choclos cocidos.
• No es recomendable consumir la ensalada después de un largo tiempo de  haberla preparado, debido a que el aguacate se oxida y su color cambia, tornándose oscuro y con manchas.

Datos nutricionales

Una porción de la Ensalada de Quínoa con Atún contiene entre 388 a 390 Kcal, lo que la convierte en un gran energizante natural. Conjuntamente, posee 11 gramos de grasas, 52 gr de carbohidratos y 41 gr de proteínas. Del mismo modo, ostenta de otros nutrientes como:

• Sodio 892 mg
• Fibra 8.3 gr
• Azúcares 6.1 gr
• Lípidos 22 gr

A su vez, su ingrediente principal, la Quínoa, provee todos los aminoácidos esenciales, equiparándose su calidad proteica a la de la leche. Entre los aminoácidos destacan la lisina, importante para el desarrollo del cerebro y la arginina e histidina, básicos para el desarrollo humano durante la infancia. Igualmente, es rica en metionina y cistina, en minerales como el hierro, calcio, fosforo y en vitaminas A y C.

Además, sus granos son altamente nutritivos, superando en valor biológico, calidad nutricional y funcional a los cereales tradicionales, tales como el trigo, el maíz, el arroz y la avena. Sin embargo, no todas las variedades de quínoa están exentas de gluten.

¿Qué es la Quínoa?

La Quínoa es una hierba perteneciente a la subfamilia Chenopodiodeae de las amarantáceas, aunque técnicamente se trata de una semilla, se conoce y se clasifica como un grano integral.

Es nativa del altiplano de los Andes que comparten Argentina, Bolivia, Chile y Perú y fueron las culturas prehispánicas las que domesticaron y cultivaron la planta, preservando su legado hasta el día de hoy.

Actualmente, su consumo es general y su producción va desde Estados Unidos, Colombia y Perú, hasta diversos países de Europa y Asia, países quienes la describen como una planta resistente, tolerante y eficiente en el uso de agua, con una extraordinaria adaptabilidad, pudiendo soportar temperaturas de -4 ºC hasta 38 ªC y crecer en humedades relativas desde el 40% hasta el 70%.

Datos Curiosos acerca de la Quínoa

• Año internacional de la Quínoa: La Asamblea General de las Naciones Unidas declaró el 2013 como el Año Internacional de la Quínoa, en reconocimiento a las prácticas ancestrales de los pueblos andinos que han preservado al cereal como alimento para las generaciones presentes y futuras mediante conocimientos y prácticas de vida en armonía con la naturaleza. El objetivo de esto fue centrar la atención mundial sobre el papel de la quínoa en la seguridad alimentaria y nutricional de los países productores y consumidores.
• Perú como mayor productor de Quínoa: Perú se mantiene por tercer año consecutivo como el mayor Productor y Exportador de Quínoa en el mundo. En 2016, Perú registro 79.300 toneladas de Quínoa, la cual representó el 53,3% del volumen mundial, según el Ministerio de Agricultura y Riego, Minagri.